Креатин монохидратът се използва като енергийна подкрепа от началото на 70-те години. В Америка бумът в използването му идва през 90-те години. Това е в пълно съответствие с последните проучвания, които показват, че добавките с креатин монохидрат имат ергогенен ефект, тоест, увеличават спортните постижения.
Според едно скорошно проучване 37,5% от американските мъже колежани спортисти използват добавка креатин монохидрат. Въз основа на резултатите от продажбите и добре известната ефикасност, безопасно е да се каже, че креатин монохидратът е най-популярната хранителна добавка сред силовите спортисти.
Креатинът се съдържа в храните и може да се синтезира от черния дроб, панкреаса и бъбреците. Дневният обмен на креатин в тялото на 70-килограмов човек е 2 грама. Приблизително половината от дневната нужда от креатин се синтезира от тялото от аминокиселини. Другата половина идва от храната. Рибата и месото са най-добрите естествени източници на креатин. Например, 250 грама сурово постно говеждо месо съдържат 1 грам креатин. Въпреки това, най-често срещаният начин за натоварване на мускулите с креатин сред спортистите е чрез хранителни добавки, тоест синтетичен креатин монохидрат.
Какво показват изследванията?
Креатинът съществува в тялото в свободна форма и под формата на фосфатни форми, тоест фосфокреатин или креатин фосфат. Основно (до 95%) креатинът се намира в мускулите и се използва като буфер. Когато тренираме, има рязко увеличение на търсенето на енергия в тялото. По време на периоди на повишено търсене на енергия фосфокреатинът произвежда фосфат за аденозин дифосфат (ADP), така че да може да се произведе аденозин трифосфат (ATP), енергийната валута на тялото. Упражненията, които изискват рязък кратък прилив на енергия, зависят както от АТФ, така и от фосфокреатина като източници на енергия.
Снабдяването на тялото с креатин монохидрат увеличава запасите от креатин фосфат и циркулиращите нива на креатин. Така човек, който приема добавка креатин монохидрат и тренира с висока интензивност, ще получи допълнително готов креатин. Следователно, тялото му ще може да тренира по-усилено и да се възстановява по-бързо.
Креатин монохидратът се използва често от спортисти и в проучвания с натоварващи и поддържащи дози. Пример за режим на натоварване е 20 грама креатин на ден в продължение на пет до седем дни. Този формат на натоварване ще увеличи съдържанието на креатин в мускулите с 25 процента.
Скорошно проучване показа, че консумацията на 2 грама дневна добавка креатин монохидрат в продължение на 30 дни би довела до същото увеличение на мускулното съдържание на креатин като петдневно натоварване. А това означава, че в някои случаи - например, когато няма нужда от рязко повишаване на нивата на креатин, може да не е необходимо зареждане с него, но е по-добре да приемате поддържаща доза до 5 грама на ден.
Усвояването на креатин монохидрат от мускулите и неговият прием зависят главно от първоначалното му ниво на съдържание в мускулите. Контролните групи с най-ниски изходни нива на креатин абсорбират най-много креатин монохидрат. Установено е също, че усвояването на креатин монохидрат е по-добро, когато се комбинира с 50 грама въглехидратно-протеинова добавка.
Креатин монохидрат е показал в лабораторни изследвания, че има ергогенен ефект в следните ситуации - повтарящи се спринтове на стационарен велосипед, тренировки с тежести, разтягане на коленете, гребане, плуване и ръгби. Може би в някои спортове креатин монохидратът не работи толкова ефективно, колкото в изброените по-горе. Важно е да запомните, че той дава ергогенен ефект само в тези спортове, където физическото усилие продължава от 2 до 90 секунди или се повтаря няколко пъти подред.
В украинския град Болград, в един сутерен в центъра на града, почти всеки ден за по няколко часа се събират българи и украинци, за да плетат маскировъчни мрежи за фронта. Познати са като "Ангелите на Болград" и работят, разделени в три бригади. Плетат от март 2022 г., вече близо три години. Организира ги Оксана Килафли, украинка и съпруга на един..
23-ма историци, археолози, културолози, етнографи, хора на перото, архитекти и изследователи на богатото регионално минало на Варна и областта се включиха в новосформирания клуб "Варненски краевед". Домакин на учредителното събрание беше Държавният архив във Варна. Краеведският клуб ще организира своята дейност на територията на Народното читалище..
Светът отбелязва за 23-и път Международния ден за безопасен интернет. Започнал като инициатива на Европейския съюз, денят отдавна излиза извън рамките му и вече се отбелязва в над 120 държави на всички континенти. Това е ден, в който общественото внимание се фокусира върху онлайн рисковете за деца и млади хора, и върху необходимостта родители,..
10 февруари е Ден на пчеларя. От години се говори, че броят на пчелите в световен мащаб намалява, а изчезването им ще доведе до унищожаване на баланса на екосистемата и ще се засегне добивът на храни в световен мащаб. Все по-трудно става на пчеларите и у нас, но за мнозина от тях това е вече начин на живот. Димитър Димитров има 250 кошера в..
Благотворителен базар с мартеници и сувенири, изработени от пациентите на Държавна психиатрична болница – Карвуна, очаква посетителите на Община Балчик в датите 25 и 26 февруари. Заедно с кутии за дарения, те ще бъдат разположени на двата входа – Информационно обслужване и Общинска данъчна служба. Пациентите в лечебното заведение към момента са 70..
На февруари най-много му отиват разговорите за вино и любов. Отдавна е така. Поне за малко, в чест на някоя празнична наздравица, отместваме поглед от политическите сериали, от силните притеснения за бюджета и грандиозните тревоги за парите в хазната. Макар че е интересно да гледаме колко кристално чисти в обществен план се представят хора,..
Преди няколко години в Румъния измислиха нова дума, с която описват политическата си система. Тази дума е "стабилокрация". Тя е съчетание от думите стабилност и автокрация. Това е политическа система, при която определени елити, създали свои политически проекти, управляват години наред. Пуснали са пипала във всички системи и де факто притежават..
Ясно
Предимно облачно
Разкъсана облачност
