От древността до днес тичането остава най-полезното упражнение

Когато става въпрос за сърдечносъдови упражнения, бягането е самостоятелен клас.

Това е спорт, който е оцелял през хилядолетията - най-старото и някога единствено олимпийско състезание е било спринтът, но практическите му ползи датират от праисторически времена, съобщи National Geographic.

"За да ловуват и да оцеляват, хората е трябвало да развият способността да тичат преди милиони години, така че това е вкоренено в същността ни като вид", казва Алиса Оленик, физиолог по физическо натоварване в медицинския кампус "Аншуц" към Университета на Колорадо.

"През вековете то се е превърнало в един от най-популярните и достъпни спортове в световен мащаб както за елитни атлети, така и за обикновените хора", каза тя.

Днес около 50 милиона американци редовно се занимават с тази дейност, която допада както на стари, така и на млади хора и е почти толкова популярна сред жените, колкото и сред мъжете.

"Във всички възрастови групи бягането спомага за подобряване на сърдечносъдовата физическа форма и намаляване на общата смъртност, за регулиране на теглото, за подобряване на костната плътност, мускулната сила и координацията, както и за намаляване на стреса и подобряване на психичното здраве", казва Даниел Понцио, ортопед в Университетската болница "Томас Джеферсън" във Филаделфия и съавтор на изследвания, свързани с бягането.

Въпреки че бягането не е за всеки - хората с определени заболявания може да се наложи да правят упражнения, които не са свързани с натоварване, като например плуване - това е спорт, който носи ползи на участниците в него днес, както би помогнал на бегачите в древността.

Безпрецедентни ползи за сърдечно-съдовата и дихателната система

Най-последователно изследваната полза от бягането е подобряването на здравето на сърцето. Това се постига отчасти чрез превръщането на сърцето в "по-силна и по-ефективна помпа", казва Алисън Зелински, кардиолог в болница Northwestern Memorial и съдиректор на програмата по спортна кардиология в Northwestern Feinberg School of Medicine. Тя обясни, че по-силната сърдечна мускулатура подобрява сърдечния дебит - научна мярка за това колко кръв може да изпомпва сърцето за една минута, която се използва от здравните работници, за да оценят силата и ефективността на сърдечносъдовата система на пациента.

Зелински добави, че бягането влияе и на автономната нервна система - телесната мрежа, отговорна за регулирането на неволеви физиологични процеси като храносмилане и дишане, като намалява сърдечната честота в покой. Това е важно, тъй като проучванията показват, че всяко увеличение на сърдечната честота в покой с 10 удара в минута е свързано с 16-процентно увеличение на риска от смъртност.

Подобни подобрения в работата на сърдечносъдовата система са сред причините, поради които Центърът за контрол и превенция на заболяванията в САЩ признава бягането за дейност с "висока интензивност" - най-високата оценка на аеробните упражнения, която здравната агенция прави.

Доказано е също, че бягането подобрява кръвообращението, като предизвиква "благоприятни промени в кръвоносните съдове, включително увеличаване на плътността на капилярите и подобряване на ендотелната реактивност - нещо, известно като вазодилатация", обясни Зелински.

Проучванията показват, че бягането подобрява и капацитета и производителността на белите дробове. Това се постига отчасти чрез подобряване на максималната скорост, с която човек може да използва кислород - показател, известен като VO2max. Това измерване отразява максималното количество богата на кислород кръв, която човек може да изпомпва от сърцето си и да доставя на мускулите си, за да задвижва движението, каза Оленик.

По-дълъг и по-добър живот

Това има пряка връзка с подобряването на смъртността от всички причини, тъй като "дори малко увеличение на VO2max може да доведе до значими подобрения в дългосрочното здраве", твърди Оленик. Но това е само един от многото маркери за дълголетие, свързани с бягането.

Едно забележително 15-годишно проучване, публикувано в Journal of the American College of Cardiology, например установява, че бягането дори за 5 до 10 минути на ден води до увеличаване на средната продължителност на живота с три години. Дък-Чул Лий, съавтор на изследването и професор по епидемиология на физическата активност в Колежа по хуманитарни науки към Държавния университет в Айова, казва, че тези ползи се постигат отчасти защото "бягането намалява риска от много заболявания и състояния, включително коронарна болест на сърцето и диабет тип 2".

Друго надлъжно проучване установява, че смъртността при бегачите е с 39% по-ниска и те имат по-малко физически увреждания от тези, които не бягат. Бягането се свързва и с намаляване на нивата на LDL холестерола и подобряване на кръвното налягане.

Дейността е полезна за растежа на мускулите и за увеличаване на костната плътност, което е особено важно за по-възрастните хора.

"С напредването на възрастта сме склонни да губим мускулна маса и костна плътност", каза Понцио, "а упражненията като бягането са ефективен начин да се противодейства на тези загуби."

Всъщност едно проучване показва, че бягането на дълги разстояния в частност увеличава биологичните маркери за образуване на костна тъкан.

Поради тези и други свързани с тях ползи "бягането може да намали риска от развитие на остеопороза и артрит", заяви Остин "Ози" Гонтанг, клиничен психотерапевт и директор на клиниката за маратон в Сан Диего, Калифорния.

Здравословното управление на теглото е друго предимство на качеството на живот, свързано с бягането. Една от причините за това е, че бягането дори с умерено темпо от пет мили в час (много бегачи бягат с над 12 мили в час) изгаря 590 калории на час при 154-килограмов човек, което е повече от всяка друга физическа активност, включително от плуване, вдигане на тежести, колоездене или игра на баскетбол.

В тази връзка е полезно и това, че бягането увеличава разхода на енергия и ускорява метаболизма, като помага на тялото да метаболизира мазнините и въглехидратите "както по време на тренировка, така и след хранене", казва каза.

Доказано е, че по подобен начин бягането помага и за здравословното регулиране на кръвната захар.

Предимства за психичното здраве

Плюсовете на бягането за психичното здраве са не по-малко интригуващи. "Бягането може да се извършва самостоятелно, но често има и социален компонент, независимо дали става дума за бягане с приятел или за участие в клуб по бягане или виртуална общност", заяви Кармел Чой, клиничен психолог в Масачузетската обща болница и Харвардското медицинско училище.

"Това допринася за емоционалните ползи, като намалява изолацията и увеличава чувството за подкрепа и мотивация", добави Чой.

Активността може да бъде полезна и при депресия. Чой посочва скорошно проучване, което установява, че хората с депресия, които са започнали да тичат редовно, "се възстановяват в сходни темпове с тези, които приемат антидепресанти". Тя публикува подкрепящи изследвания и отбелязва, че екипът ѝ изчислява, че ако някой замени само 15 минути седене за 15 минути тичане всеки ден, може да "намали риска от депресия с цели 26%". Част от причината за това е, че бягането освобождава "хормони на доброто настроение като ендорфини и допамин, които са свързани с по-добро настроение, намаляване на стреса и дори с "възторга на бегача", обяснява Чой.

Освен че помага на човека да се чувства по-добре, бягането се свързва с подобряване на когнитивните функции. "Бягането може да стимулира мозъчната функция, като подобрява паметта и способността за учене", твърди Гонтанг. Той казва, че това се случва, тъй като бягането увеличава притока на кръв към мозъка и стимулира производството на молекула, известна като невротрофичен фактор, получен от мозъка (BDNF), "който подпомага растежа на нови неврони и защитава съществуващите мозъчни клетки".

Може би най-убедителното от всичко е, че има много ниски разходи и почти никакви бариери за навлизане, свързани с участието в този спорт. "Бягането може да изглежда плашещо, защото понякога изглежда, че хората се нуждаят от всички най-нови часовници, екипировка, инструменти или обувки, за да участват, но хората могат просто да започнат с път или пътека в близост до тях, а често и с неща, които вече притежават", заяви Оленик.

За да започнете, започнете бавно и след това се стремете към все по-високи нива на физическа подготовка.

"Опитайте се да улесните увеличаването на физическата активност в ежедневието си и в контекста на ежедневните дейности, които вече извършвате, като например да паркирате малко по-далеч от магазина за хранителни стоки или да се качвате по стълбите на работа", предлага Раджеш Ведантан, лекар и учен в областта на здравето на населението в NYU Langone Health в Ню Йорк. Оттам нататък той предлага да се разхождате бързо около квартала, преди да опитате да тичате и след това да бягате.

Дори след като свикнете с движението, Лий предлага да редувате обиколките с ходене или джогинг. Препоръчва се и възприемането на правилна форма и стойка. "Дръжте главата си изправена и гледайте напред, докато тичате, за да изравните гръбначния си стълб", предлага Гонтанг. Той казва също, че е важно да държите раменете отпуснати, лактите да са на 90 градуса и "да избягвате препускането".

Разработването на график за бягане, намирането на другар за бягане (семейното куче се брои!) и поставянето на реалистични и измерими цели са допълнителни начини да запазите мотивацията си и да се отчитате. "Правилният тип и форма на обувките също са важни", съветва Понцио.